Ko te kai ketogenic (he kai keto ranei mo te poto) he iti-carb, he kai ngako nui e whakarato ana i nga painga maha ki te tinana.
Ko te tikanga, he maha nga rangahau e whakaatu ana ka taea e tenei momo kai te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha me te whakapai ake i to hauora.
Ka whai hua pea te kai ketogenic i te wa e rongoa ai te mate huka, te mate pukupuku, te mate urutomo me te mate a Alzheimer.
Anei he aratohu taipitopito mo te kai keto mo te hunga timata.
He aha te kai ketogenic?
Ko te kai ketogenic he iti rawa te warowaiha, he nui te ngako he maha nga ahua o te kai a Atkins me nga kai iti-carb.
Ko te whakaiti i te kai o te warowaiha me te whakakapi ki te ngako. Ma tenei whakahekenga o nga warowaiha ka uru to tinana ki roto i te ahua o te ketosis.
Ka pa ana tenei, ka tino kaha to tinana ki te tahu ngako mo te kaha. Ka huri ano te ngako ki roto i nga ketones i roto i te ate, ka taea te tuku kaha ki te roro.
Ka taea e te kai ketogenic te whakaheke nui i te huka toto me te taumata insulin. Ko tenei, me te piki ake o te ketone, e whakarato ana i etahi painga hauora.
Whakamutunga:
Ko te kai keto he kai iti-carb, ngako nui. Ka whakahekehia te huka toto me te taumata o te insulin, ka huri i te tinana mai i nga warowaiha ki nga ngako me nga ketones.
Nga momo momo kai Ketogenic
He maha nga rereketanga o te kai ketogenic, tae atu ki:
- Kai ketogenic paerewa. He warowaihā tino iti tenei, he pūmua ngawari, he kai ngako nui. Ko te tikanga kei roto 70% ngako, 20% te pūmua me te 10% noa nga warowaiha.
- Te kai ketogenic hurihanga. Kei roto i tenei kai nga wa o te kai ano i te warowaihā nui, penei i te 5 ra ketogenic ka whai i nga ra e 2 warowaiwa nui.
- Ko te kai ketogenic kua whakaritea. Ma tenei kai ka taea e koe te taapiri i nga warowaiha i a koe e mahi ana.
- Kai Ketogenic Pūmua Nui. He rite ki te kai ketogenic paerewa, engari he nui ake te pūmua. Ko te ōwehenga he 60% te ngako, 35% te pūmua me te 5% te warowaihā.
Engari, ko te kai ketogenic paerewa anake me te kai ketogenic pūmua teitei kua tino akohia. Ko te eke paihikara, ko nga kai ketogenic ranei e whaaia ana ko nga tikanga tino pai ake e whakamahia ana e te hunga hanga tinana me nga kaitakaro.
Ko nga korero i roto i tenei tuhinga e pa ana ki te kai ketogenic paerewa, ahakoa he maha nga kaupapa e pa ana ki etahi atu waahanga.
Whakamutunga:
He maha nga rereketanga o te kai keto. Ko te putanga paerewa te mea tino rangahaua me te tino taunaki.
He aha te ketosis?
Ko te Ketosis te ahua o te tinana e whakamahia ana e to tinana te ngako hei puna kaha hei utu mo nga warowaiha.
Ka puta tenei ina tino whakaitihia e koe to kai warowaiha ma te whakaiti i te tuku huka (huka) o to tinana, koinei te puna nui o te kaha mo nga pūtau.
Ko te whai i te kai ketogenic ko te huarahi tino whai hua ki te uru ki te ketosis. I roto i te tikanga, ki te whakatutuki i te ketosis, me whakawhäitihia to kai warowaiwa ki te 20-50 karamu ia ra me te whakauru i nga kai ngako penei i te kai, te ika, te hua manu, te nati me te hinu hauora ki roto i to kai.
He mea nui ano hoki te whakaiti i to kai pūmua. Ko tenei na te mea ka taea te huri i te pūmua ki te hukahuka ina pau i roto i nga rahinga nui, ka taea te whakaroa i to huringa ki te ketosis.
Ma te mahi nohopuku mokowhiti ka awhina koe kia tere ake te uru ki te ketosis. He maha nga ahua rereke o te nohopuku mokowhiti, engari ko te tikanga tino nui ko te whakaiti i te kai ki te 8 haora ia ra me te nohopuku mo nga haora 16 e toe ana.
Hei whakatau mena kua uru koe ki te ahua o te ketosis, ka taea e koe te whakamahi i nga whakamatautau toto motuhake, mimi, me nga manawa e ine ana i te nui o nga ketone ka puta mai i to tinana.
Ko etahi tohu ka tohu pea kua uru koe ki te ketosis ko te nui o te matewai, te waha maroke, te mimi auau, me te iti o te hiakai me te hiahia.
Whakamutunga:
Ko te Ketosis te ahua o te tinana e whakamahia ana e to tinana te ngako hei puna kaha hei utu mo nga warowaiha. Ko te whakarereke i to kai me te nohopuku mokowhiti ka awhina i a koe kia tere ake te uru ki te ketosis. Ka taea hoki e etahi whakamatautau me nga tohu te whakatau mena kua uru koe ki te ketosis.
Ka taea e te kai ketogenic te awhina i a koe kia ngaro te taumaha
Ko te kai ketogenic he huarahi whai hua ki te ngaro i te taumaha me te whakaiti i nga mea morearea mo te mate.
Ko te tikanga, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai ketogenic ka taea te whai hua mo te mate taimaha hei kai iti-ngako.
He aha atu, he tino makona te kai ka taea e koe te ngaro te taumaha me te kore e tatau nga kaarai me te whai i to kai kai.
Ko tetahi arotake o nga rangahau 13 i kitea ko te kai ketogenic iti-iti he iti ake te whai hua mo te mate taimaha mo te wa roa atu i te kai iti-ngako. Ko nga tangata e whai ana i te kai keto ka ngaro te toharite o te 0. 9 kg neke atu i te roopu kai iti-ngako.
I tua atu, i puta ano te whakahekenga o te pehanga toto diastolic me nga taumata triglyceride.
Ko tetahi atu rangahau mo nga pakeke pakeke 34 i kitea ko te hunga i whai i te kai ketogenic mo nga wiki 8 kua ngaro tata ki te rima nga wa nui atu te ngako i te hunga i whai i te kai iti-ngako.
Ko te piki ake o nga ketones, te whakaheke i te huka toto me te pikinga o te taiakitanga ka whai waahi nui ano.
Whakamutunga:
Ma te kai ketogenic ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha atu i te kai iti-ngako. Ma tenei ka pai ake to kiki puta noa i te ra.
Kai Ketogenic mo te mate huka me te prediabetes
Ko te mate huka mellitus e tohuhia ana e nga huringa metabolic, te nui o te huka toto me te ngoikore o te mahi insulin.
Ka taea e te kai ketogenic te awhina i a koe ki te ngaro i te nui o te ngako, e hono tata ana ki te mate huka momo 2, prediabetes, me te mate metabolic.
I kitea e tetahi rangahau o mua ko te kai ketogenic i pai ake te tairongo o te insulin i te 75%.
I kitea ano e tetahi rangahau iti mo nga wahine whai mate huka momo 2 ko te whai i te kai ketogenic mo nga ra 90 i tino whakahekehia nga taumata hemoglobin A1C, he tohu mo te wa roa o te whakahaere huka toto.
Ko tetahi atu rangahau mo nga taangata 349 me te mate huka momo 2 i kitea ko te hunga i whai i te kai ketogenic ka ngaro te toharite o te 11. 9 kg i roto i te 2 tau. He painga nui tenei ina whakaarohia te hononga o te taumaha tinana me te mate huka momo 2.
He aha atu, i kite ano ratou i te pai ake o te whakahaere i te huka toto, a ka heke te whakamahi o etahi rongoa whakaheke huka toto i waenga i nga kaiuru puta noa i te rangahau.
Whakamutunga:
Ka taea e te kai ketogenic te whakapai ake i te taamaatanga o te insulin me te whakaheke i te ngako, e whai hua nui ana mo te hauora mo te hunga whai mate huka momo 2, prediabetes ranei.
Ko etahi atu Painga o te Kai Ketogenic
Ko te kai ketogenic i ahu mai hei taputapu mo te rongoa i nga mate neurological penei i te epilepsy.
Kua whakaatuhia e nga rangahau he painga te kai mo nga momo mate:
- Te mate ngakau. Ka taea e te kai ketogenic te whakapai ake i nga mea morearea penei i te ngako tinana, te HDL (pai) cholesterol, te pehanga toto me nga taumata huka toto.
- Te mate pukupuku. Kei te whakaarohia te kai hei rongoa taapiri mo te mate pukupuku na te mea tera pea ka puhoi te tipu o te puku.
- Te mate a Alzheimer. Ka awhina pea te kai keto ki te whakaiti i nga tohu o te mate a Alzheimer me te whakaroa i te haere whakamua.
- Epilepsy. Kua whakaatuhia e te rangahau ka taea e te kai ketogenic te whakahekenga nui o te hopu i roto i nga tamariki epilepsy.
- mate a Parkinson. Ahakoa me nui ake te rangahau, i kitea e tetahi rangahau ka awhina te kai ki te whakaora i nga tohu o te mate Parkinson.
- Polycystic ovary syndrome. Ka awhina pea te kai ketogenic ki te whakaheke i nga taumata o te insulin, tera pea ka whai waahi nui ki te PCOS.
- Nga whara o te roro. Ko etahi o nga rangahau e kii ana ka pai ake te kai i nga hua o nga whara o te roro.
Heoi, kia maumahara ko te rangahau i roto i te maha o enei waahi kei tawhiti atu i te mutunga.
Whakamutunga:
Ka taea e te kai ketogenic te whakarato i nga painga hauora maha, ina koa mo nga mate metabolic, neurological, me nga mate e pa ana ki te insulin.
Nga kai hei karo
Me whakawhāiti to kai i nga kai e nui ana te warowaiha.
Anei te rarangi o nga kai hei whakaiti, hei whakakore ranei i runga i te kai ketogenic:
- Hua reka: inu warowai, wai huarākau, mānihi, keke, aihikirimi, monamona, aha atu.
- He pata, he māngaro ranei: Nga hua witi, raihi, rimurapa, pata, aha atu.
- Nga hua: nga hua katoa haunga nga wahanga iti o nga hua pera i te rōpere
- He pini, he remu ranei: pī, pīni, pi, pīni, aha atu.
- Nga huawhenua pakiaka me nga kōpura: rīwai, rīwai reka, kāreti, parsnips, etc.
- Nga kai iti-ngako, kai kai ranei: mayonnaise iti-ngako, kakahu huamata me nga mea kakara
- Ko etahi mea kakara, ranu ranei: Te ranu BBQ, te pua nani honi, te ranu teriyaki, te ketchup, etc.
- Ngako kino: hinu huawhenua parakore, mayonnaise, etc.
- Waipiro: pia, waina, wairua, inu whakauru
- Nga hua kai kore huka: monamona, tirikara, purini, kai reka me nga kai reka kore huka, aha atu.
Whakamutunga:
A ape i nga kai whai warowaiha penei i te witi, te huka, te remu, te raihi, te riwai, te monamona, te wai me te nuinga o nga hua.
He aha nga kai me kai koe?
Me whakarite e koe te nuinga o au kai ki runga i nga kai e whai ake nei:
- Miti: Mīti whero, ham, hōtiti, pēkana, heihei, korukoru
- Te ika momona: tawatawa, herring, anchovies, taraute, hāmana, tuna
- Heki: hua heihei me te koitareke
- Te pata me te kirīmi: pata pararopi me te kirīmi taumaha
- Tiihi: Ko nga tiihi hauora kaore i tukatukahia penei i te cheddar, koati, kirīmi, puru, mozzarella ranei
- Nati me nga kakano: aramona, wōnati, kākano harakeke, kākano paukena, kākano chia, aha atu.
- Hinu hauora: te hinu oriwa wahine hou, te hinu kokonati me te hinu awhekātō
- Awhekātō: Awhekātō katoa, guacamole hou ranei
- Huawhenua Waapapa Iti: huawhenua matomato, tōmato, riki, pepa, aha atu.
- Nga mea kakara: te tote, te pepa, nga otaota me nga mea kakara
He pai ki te whakatau i to kai ki runga i te katoa, nga kai whakauru kotahi.
Whakamutunga:
Whakatauhia te nuinga o to kai ki runga i nga kai penei i te mīti, te ika, te hēki, te pata, te nati, te hinu hauora, te avocados me te maha o nga huawhenua iti-waowao.
Tauira tahua mo te 1 wiki
Hei awhina i a koe ki te timata, koinei te tauira mahere kai ketogenic mo te wiki kotahi:
Mane
- Parakuihi: huawhenua me te mawhene hua me te tōmato
- Kai hakari: huamata heihei me te hinu oriwa, te tiihi pata, te oriwa me te rihi taha
- Kai hakari: hāmana me te apareka i roto i te pata
Turei
- Parakuihi: hua manu, tōmato, pāhiri me te omeleti kōkihi
- Kai hakari: te waiu aramona, te pata pīnati, te kōkihi, te paura kakao me te miraka miraka me nga wahi rōpere me te stevia
- Kai hakari: tiihi tacos me te salsa
Wenerei
- Parakuihi: nati miraka chia purini i runga ki te niu me te tumatakuru
- Kai hakari: huamata awhekātō me te kōeke
- Kai hakari: Tapatapahi poaka Parmesan, broccoli me te huamata
Rāpare
- Parakuihi: omeleti ki te awhekātō, salsa, pepa, aniana me nga mea kakara
- Kai hakari: he kutanga nati me nga rakau herewi me te guacamole me te salsa
- Kai hakari: He heihei purua ki te pesto me te tiihi kirīmi me tetahi taha o te zucchini tunutunu
Paraire
- Parakuihi: mirakaraka Kariki kore reka, miraka miraka katoa me te pata pīnati, te paura koukou me nga hua
- Kai hakari: tacos me te rētihi me te mīti kuia me te pepa pere tapatapahi
- Kai hakari: kareparāoa i tunua ki te tīhi me te ham me ngā huawhenua whakauru
Rāhoroi
- Parakuihi: keke tiihi (kare he paraoa) me te blueberries me tetahi rihi taha o te harore tunutunu
- Kai hakari: huamata kihu o te zucchini me te beets
- Kai hakari: ika ma i tunua ki te hinu kokonati me te kāpeti me te nati paina tunua
Rātapu
- Parakuihi: he hua kawa me te harore
- Kai hakari: heihei me nga kakano hamana me te broccoli
- Kai hakari: kamokamo spaghetti me te Bolognese
Me ngana tonu ki te whakawhiti i waenga i nga huawhenua me te mīti mo te wa roa, i te mea he rereke nga momo matūkai me nga hua hauora.
Whakamutunga:
I runga i te kai ketogenic, ka taea e koe te kai i nga momo momo kai reka me te kai pai. Karekau koe e kai i te kikokiko me te ngako anake. Ko nga huawhenua he waahanga nui o te kai.
Paramanawa Keto Hauora
Mena kei te hiakai koe i waenga i nga kai, koinei etahi paramanawa hauora kua whakaaetia mo te kai ketogenic:
- mīti mōmona, ika rānei
- tīhi
- he ringaringa nati, kakano ranei
- keto sushi
- oriwa
- kotahi, e rua ranei nga hua kua oti te kohua, kua werohia ranei
- tutaki hoa keto
- 90% tiakarete pouri
- mirakaraka Kariki ngako ki tonu i konatunatua ki te pata nati me te paura koukou
- te pepa pere me te guacamole
- rōpere me te tiihi whare noa
- herewi ki te salsa me te guacamole
- tiihi mīti
- nga waahanga iti o nga toenga
Whakamutunga:
Ko nga paramanawa pai mo te kai keto ko te tiihi, te tiihi, te oriwa, nga hua kohua, nati, nga huawhenua mata me te tiakarete pouri.
Nga paanga taha me pehea te whakaiti
Ahakoa he haumaru te kai ketogenic mo te nuinga o te hunga hauora, tera pea etahi o nga paanga taha tuatahi i te wa whakatikatika o to tinana.
He taunakitanga korero mo enei paanga, e kiia ana ko te rewharewha keto.
I runga i nga korero a etahi tangata mo te mahere kai, ka mutu i roto i nga ra torutoru.
Ko nga tohu tino noa o te rewharewha keto ko te korere, te paura me te ruaki.
Ko etahi atu tohu iti noa ko:
- te iti o te kaha me te ngoikore o te mahi hinengaro
- ānini
- te nui haere o te hiakai
- raruraru moe
- whakapairuaki
- te mamae mai i te kohanga
- kua heke te mahi
Hei whakaiti i tenei, ka taea e koe te whakamatau i te kai iti-carb mo nga wiki tuatahi. Ka taea e tenei te ako i to tinana ki te tahu ngako i mua i to tapahi katoa i nga warowaiha.
Ka taea hoki e te kai ketogenic te whakarereke i te wai o to tinana me te toenga kohuke, na te taapiri tote ki to kai me te tango taapiri kohuke ka awhina. Korero ki to taakuta mo o hiahia kai.
I te wa e timata ana koe ki te kai keto, he mea nui kia kai kia makona ra ano koe, kaua hoki e whakaiti i te nui o te kai o to kai. Ko te tikanga, ko te kai ketogenic ka paheke te taumaha me te kore he herenga kaarai.
Whakamutunga:
He maha nga paanga o te taha mai i te tiimata i te kai ketogenic ka taea te whakaiti. I mua i te tiimata i te kai keto, ngana ki te whai i te kai iti-carb me te tango i nga taapiri kohuke mo nga wiki tuatahi.
Nga mate o te kai keto
Ko te noho roa ki te kai ketogenic ka pa he kino, tae atu ki nga tupono e whai ake nei:
- taumata pūmua toto iti
- te nui o te ngako i roto i te ate
- kowhatu i roto i nga whatukuhu
- te ngoikoretanga o te micronutrient
Ko tetahi momo rongoa e kiia nei ko te konutai-glucose cotransporter 2 (SGLT2) aukati mo te mate huka momo 2 ka nui ake pea te mate o te ketoacidosis mate huka, he ahua kino ka piki ake te waikawa o te toto. Ko nga tangata e tango ana i tenei rongoa me karo i te kai keto.
He maha atu nga rangahau kei te whakahaerehia i tenei wa ki te whakatau i te haumaru mo te wa roa o te kai keto. Korero atu ki to taakuta mo to mahere kai kia taea ai e ia te whiriwhiri whakaaro.
Whakamutunga:
Ko te kai keto etahi o nga paanga kino me korero koe ki to taakuta mehemea ka whakamahere koe ki te noho ki te kai mo te wa roa.
Nga taapiri mo te Kai Ketogenic
Ahakoa karekau he taapiri e hiahiatia ana, tera pea ka awhina etahi.
- MCT hinu. Ko te hinu MCT ka taapirihia ki nga inu, miraka pē ranei ka whai kaha me te awhina ki te whakanui ake i nga taumata ketone.
- Kohuke. He mea nui pea te tote me etahi atu kohuke i te timatanga na te rereke o te wai me te toenga kohuke.
- Kawheine. He painga te kawheine mo te whakanui ake i te kaha me te hua, me te ngaronga ngako.
- Nga ketone o waho. Ka taea e tenei taapiri te whakanui ake i nga taumata ketone i roto i te tinana.
- Creatine. Ka whakaratohia e Creatine nga painga hauora maha me te whakanui i te mahi. Ka awhina pea mena ka whakakotahi koe i te kai ketogenic me te korikori tinana.
- Whey Pūmua. Tāpirihia te haurua o te pūmua whey ki te mānihi, ki te miraka pē ranei hei whakanui ake i te kai pūmua o ia rā.
Whakamutunga:
Ko etahi taapiri ka awhina pea i te kai ketogenic. Ko enei ko nga ketone o waho, te hinu MCT me nga kohuke.
FAQ
Anei nga whakautu ki etahi o nga patai tino noa mo te kai ketogenic.
- Ka taea ano e au te kai warowaiha?
Ae. Heoi, i te tuatahi he mea nui ki te whakaiti nui i to kai warowaiha. I muri i nga marama 2-3 tuatahi, ka taea e koe te kai i nga warowaiha i nga wa motuhake - me hoki tonu ki te kai.
- Ka ngaro ahau i te uaua?
Ki tetahi kai he tupono ka ngaro te papatipu uaua. Heoi, ko te kai i te pūmua me nga taumata ketone teitei ka awhina i te whakaiti i te mate o te uaua, ina koa ki te hapai taumaha koe.
- Ka taea e au te hanga uaua i runga i te kai ketogenic?
Ae, engari kaore pea i te pai ki te kai warowaiwa.
- E hia te nui o te pūmua ka taea e au te kai?
Ko te kai o te pūmua me noho ngawari, na te mea ka nui ake te nui o te kai ka piki te taumata o te insulin me te heke o te ketone. Ko te rohe o runga kei te tata ki te 35% o te katoa o nga kaata kua pau.
- Me aha ahau mena ka ngenge tonu ahau, te ngoikore, te ngenge ranei?
Kaore pea koe i roto i te ketosis katoa, te whakamahi pai ranei i nga ngako me nga ketones. Hei karo i tenei, whakaitihia te kai o te warowaihā ka hoki ki nga tohu o runga ake nei. Ko nga taapiri penei i te hinu MCT me nga ketone ka awhina ano.
- He hongi hua taku mimi. He aha te hononga o tenei?
Kaua e mataku. He tika tenei na te tukunga o nga hua ka puta i te wa ketosis.
- Ka hongi toku manawa. He aha taku mahi?
Ko te pānga taha noa tenei. Whakamātauria ki te inu i te wai reka noa, ki te ngaungau kapia kore huka ranei.
- Kua rongo ahau he tino kino te ketosis. He pono tenei?
He maha nga wa ka pohehe te tangata i te ketosis me te ketoacidosis. He kino te ketoacidosis, engari ko te ketosis i runga i te kai ketogenic he pai mo te hunga hauora. Korero ki to taakuta i mua i te tiimata i te kai hou.
- He raruraru nakunaku me te matere. He aha taku mahi?
I te nuinga o te wa ka ngaro tenei paanga kino i roto i te 3 ki te 4 wiki. Mena kei te haere tonu te raru, ngana ki te kai atu i nga huawhenua muka teitei.
Whakarāpopoto
He pai te kai ketogenic mo nga tangata e:
- he taumaha rawa
- mate huka
- e hiahia ana ki te whakapai ake i to raatau hauora metabolic
He iti ake pea mo nga kaitakaro ngaio, mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui i te papatipu uaua, ki te whakanui ranei i te taumaha.
Kaore ano pea i te pai ki nga ahuatanga me nga hiahia o etahi tangata. Korero ki to taakuta mo to mahere kai me nga whainga ki te whakatau mena he pai te mahere kai ketogenic mo koe.