E harikoa ana ahau ki te mihi ano ki a koe ki te pae! Ki taku whakaaro, ko nga waahi tino raru o to tatou tinana ko nga taha me te puku. Kaore au e mohio ki a koe, engari mo au.
Mai i taku tamarikitanga, kua waia ahau ki te takaro i etahi momo hakinakina me nga rereke iti, engari ka mau tonu taku ahua.
Engari i nga wa katoa kaore au i tino pai ki nga mahi apu. Koinei te take ka kowhiria e au i ia wa me te ako i nga mahi hou mo te ngaro o te taumaha i roto i te kopu me nga taha.
I roto i te arotake o tenei ra, ka korero atu ahau ki a koe etahi o aku wheako me nga matatini whai hua ka taea e koe te mahi i te kainga.
Nga momo korikori puku
Na, tuatahi, kia titiro tatou ki nga mahi mo nga waahanga tino raruraru o to tatou tinana:
- He ngawari te mahi korikori tinana ki te kainga. Ka awhina ratou ki te whakangaro i te ngako, ki te whakakaha me te whakapakari i nga uaua o te puku me nga taha. Ko enei ko nga korikori puku, he papa me nga koriri. Ka taapirihia ki nga kai motuhake me nga mahi hihiri ake, penei i te hanga.
- Ko nga whakangungu manawa ko te oxysize me te whakakaha tinana. He mea hanga ki runga i te manawa motuhake.
- Ko te whakamahi i nga pauna ka awhina i te whakanui ake i nga kawenga e hiahiatia ana ma te whakamahi i nga pauna. E taunaki ana kia whakakotahihia ki te mahi cardio.
Nga take o te paparanga momona i nga taha me te puku
Inaianei ka titiro tatou ki nga take matua mo te ahua o nga papa ngako i enei waahi. Ko te tikanga, ko te taiao e whakarato ana i te kohinga iti o nga putunga hei tiaki i nga whekau me nga wheua o roto.
Engari ki te mea he nui te ngako, na ehara tenei i te mea he whakawehi anake mo te ataahua, engari mo te hauora.
Na, kia kitea nga take o te raru:
- Nga tukanga metabolic kino. Na te pakeke, hei tauira, i muri i te 50 tau, ka tiimata te heke o te metabolism, ka nui ake te taumaha.
- Iranga. Ko nga pūtau ngako ka whakatauhia e nga ira. Mēnā he raru taumaha ō tūpuna, ka pā anō ngā raruraru ki a koe. I te wa ano, ki te whai koe i te ahua o te pear, ka kohia te ngako ki roto i nga hope me nga papa. Na mo te ahua aporo, ko te kohikohinga o nga putunga i roto i te waahi hope he ahua noa ake.
- Ko te noho hohekore me te noho kino i te wa e noho noho ana ka whai waahi ano ki te kohi o te ngako ki raro.
- Ko te kai nui te tino take. Mena, i tua atu i tenei, he iti noa to neke, katahi ka whiwhi koe i te taumaha i nga wa e heke mai nei.
- Ko nga ahuatanga taumaha ka whakapataritari i te ahua o te ngako huri noa i te hope. I tua atu, ko etahi mate ka puta te hanganga o te kopu.
- Ko nga uaua karekau ka nui rawa te kohi ki tenei waahi.
- Ko nga huringa o te homoni e pa ana ki te piki o te taumaha.
Ko nga mahi tino whai hua
I mua i tetahi mahi whakangungu, me whakamahana to tinana.
Ko nga mahi tino whai hua ka taea te mahi i te kainga. Kaore koe e haere ki te whare takaro mo tenei.
Ko enei nga nekehanga ka taea e koe te whakauru ki roto i te matatini matua:
- Ko nga squats tawhito. Ka mahia te mahi mai i te tuunga tu. Whakanohoia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka toro atu o ringa ki mua. Katahi ka tu tika ano. Ka mahia te squat i te wa e whakaha ana, me te hiki i te wa e whakaha ana. Me whakahoki ano koe kia 15 nga wa.
- Te kopikopiko. Me mahi koe i a koe e takoto ana i runga i te papa. I tenei keehi, me pehia e koe to tuara o raro ki te papa. Whakapikohia o waewae ki nga turi ka waiho o ringaringa ki raro i to mahunga. I a koe e pupuhi ana, hikitia o pakihiwi ka heke atu i te papa. Whakapaia to hope ki runga ka whakatio mo te 5 hēkona. Na ka whakapoa, ka hoki ki te turanga taketake. Ka 15 nga tukurua. Ko tenei mahi he whakapakari i nga uaua rectus abdominis.
- Paihikara. Noho ki te papa. Whakaarahia o waewae ki te koki 30 nga nekehanga ka timata ki te hikoi. Ka mahia te huarahi mo te 1 meneti, katahi ka hiahia koe ki te okioki mo etahi meneti ka tuaruatia ano.
- Te tuhi me o waewae. Noho i runga i te papa ka tuu o ringaringa ki runga i te papa. Whakaarahia o waewae e hono ana, katahi ka tuhi i nga tau mai i te 0 ki te 9. Ka taea e koe te mahi 3 tukurua.
- Ka hiki te waewae me te patupatu. Ka mahia i runga i te papa i to tuara. Torohia o waewae kia 30cm ki runga ake i te mata ka patohia o waewae kia 3-5 wa. Na ka tango i te turanga taketake. Me mahi 9 tukurua.
- Nga hiki. Takoto ki te papa ka piko o turi. I a koe e hoha ana, panahia to pelvis ki mua. I te waahi teitei o te hiki, okioki mo etahi hēkona, ka whakakaha i ou uaua. Na ka whakamoha, ka whakaheke i to pelvis. Kia 10 nga tukurua.
- Hoop. Ranei, e kiia ana, ka taea te hoko i te huera me te taumaha nui me nga taapiri rereke. Ko tona taumaha me 1-2 kg. Me huri te taputapu ki te taha karaka me te taha karaka. Ko enei mahi ka awhina i a koe ki te whakakore i te kiri kiri me te cellulite. I tua atu, ka whakahohehia te mahi o te taputapu vestibular.
- He hiki tinana. Takoto ano ki to tuara. Mai i tenei ahua me noho koe ki raro ka anga whakamua kia tae ra ano o maihao ki o waewae. I roto i tenei take, me whakatika koe i te wa e pupuhi ana, me raro i te wa e pupuhi ana.
- He korikori pateko ngawari. Ka taea te mahi i tetahi waahi. I a koe e hoha ana, whakapakekehia o uaua ka toia ki roto i to puku. Me noho koe ki tenei turanga mo te 10 hēkona. I muri i te okiokinga, ka taea te mahi kia 10 nga wa.
Ka kitea etahi mahi whakangungu i te whakaahua. He tino pai tenei matatini mo nga wahine. Ka rite ki te whakapumautanga o nga arotake, ka tere te ngaro o te taumaha mena ka taapirihia e koe te kai totika ki te korikori tinana.
Ko nga hua tuatahi ka taea i roto i nga ra 10.
Nga tohutohu whaihua
Hei aukati i te nui o te taumaha i te wa kei te heke mai, me whai koe i enei ture mo te oranga hauora:
- I a koe e kai ana, kaua koe e whakararuraru i etahi atu mea, i nga kare-a-roto kino ranei.
- Me whakatika ake koe i te tepu me te iti o te hiakai me te kore e kai nui.
- Me kai koe 5-6 wa ia ra.
- I mua i te haere ki te moenga, he pai ake te inu i te kefir iti-ngako.
- Mena ka tino hiakai koe i waenga i nga kai, ka taea e koe te inu i te karaihe wai. Ma tenei ka awhina koe ki te whakakore i te hiakai mo etahi haora.
- Ko te korikori tinana kia rite tonu. Ko nga mahi ngawari he mahi whakamiharo.
Hangarau tinana
He pai te Bodyflex mo nga wahine me nga tane. He pai tenei tikanga mo te puku, na te manawa hohonu.
Ka uru te hāora ki roto i te tinana, ka whakarangatira i te toto.
I tenei keehi, ka taea e te kopu te heke i roto i nga ra e 3. Ko te hua pai o nga mahi hakinakina na te mea e mahi ana nga uaua o roto, kei te puku hoki te paanga.
Na, kia titiro tatou ki te manawa taketake mo te tinana. Tuatahi, ka mahia he manawa maeneene me te marino. I tenei take, me kati nga ngutu.
Ka mau te manawa koi me te kaha ma te ihu. I muri i te pupuhi, me pana koe i te hau katoa me te pupuhi me te tangi "pae".
Whai muri, ka mau te manawa mo te 8 hēkona. I tenei keehi, me kumea te puku ki roto, ka pehia ki te tuara, ka tuku iho te kauae ki te pouaka. Katahi ka whakangā.
I muri i tenei, ka taea e koe te mahi i nga mahi e whai ake nei:
- He mahi ngawari mo te puku me nga huha - he kutikuti. Ki te mahi i tenei, me takoto koe ki runga i to tuara, tuu o ringa, nga nikau ki raro, ki raro i to papa. Na ka mahi koe i te manawa taketake, a, i te wa e pupuri ana, whakaarahia o waewae ki runga ake i te papa ka peehia te nekehanga o te kutikuti. Mahia ia huarahi mo nga kaute 10. Kia 3 o ratou katoa.
- Tuhia o waewae ki te whanui o te pokohiwi ka tuu o ringaringa ki runga ake o ou turi. Kia mau to manawa, whakahekehia to ringa maui ka tuu to tuke ki runga i to turi. Hurihia to waewae matau ki te taha ka hikina to waewae matau. I a koe e mahi ana, rongohia te toronga o te uaua.
- I runga i te turanga, whakapikoa o turi ka pehia o waewae ki te papa. Whakaarahia o ringaringa ki runga ka mahia he mahi manawa. I te wa ano, totoro o ringa ki mua me nga ringa tika. Katahi ka hoki atu. Ka mahia te nekehanga mo nga kaute 10. E 3 nga huarahi e hiahiatia ana.
Yoga hei awhina
Ka taea e koe te whawhai i nga putunga ngako me te awhina o te yoga. I muri i nga wiki tuatahi o te mahi auau, ka kitea te mate taimaha.
Ka puta tenei na te pai ake o te mahi o nga punaha katoa:
- Ka heke te hiahia.
- Ka whakahokia te Metabolism.
- Ka pai ake te ahua whanui.
- Ka ngaro te pupuhi.
- Ka kaha ake te kiri.
- Ko te moe me te pehanga toto ka whakatauhia.
Hei tauira, e taunaki ana kia mahia te ahua cobra (bhujangasana). Ka whakakaha i nga uaua puku, ka ngawari ake te tuara.
Hei mahi, takoto ki runga i to puku ka okioki ki o ringaringa. I a koe e ngongo ana, hikitia to tinana me to tuara. Whakatikahia te tuunga ki runga 25-30 hēkona. Whakahau marie ka hoki ki te turanga taketake. Kia 5 nga wa.
Ko te kopere (dhanurasana) ka whakapakari i te puku o te puku. I te wa e mahia ana. Ka taea e koe te wiri i to tinana ki muri, ki tua.
Ma tenei ka whakaongaonga te nakunaku. Ma te takoto i runga i to puku, whakaarahia o hiwi ki runga, ka mau i ou rekereke ki o ringaringa.
I a koe e ngongo ana, whakaarahia to pelvis me to uma i runga i te papa ka taea. Me mau tonu te tūnga tae noa ki te wā 30 hēkona. I a koe e pupuhi ana, hoki mai ki to waahi o mua. Me mahi 5 whakautu.
Hei tango ngako mai i te hope, me whakamatau koe i te poti (naukasana). Ki te mahi i tenei me takoto koe ki to tuara.
Na, i a koe e pupuhi ana, whakaarahia o waewae ka toro atu o ringaringa. Me whakatika te turanga 15 hēkona. Mahi 5 whakautu.
Kia mahara he maha nga tikanga me nga momo tikanga katoa mo te puku me nga taha, engari me pai koe ki nga mahi me te pai ki a koe.
Ka taea e koe te mahi yoga, te whakakaha tinana, te korikori ngawari, te haere ranei ki te kaukau. Engari ko te tino hua ka puta mai me te riterite o nga karaehe me te ahua pai i a raatau.
Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i tetahi mea whakamere, tuhia ki roto i nga korero. Heoi ano mo tenei ra.
Ka kite wawe koe mo nga hui whakamere, e hoa ma!