Kei tawhiti te whare takaro? Kaore koe e hiahia ki te whakapau wa mo te haerenga me te moni mo nga utu? Ko te otinga tino pai he kaupapa whakangungu mo te ngaro o te taumaha i te kainga, ka whakakaha i to tinana katoa me te whakakaha i o uaua na roto i nga mahi karekau e iti ake te whai hua i era ka whakaatuhia koe i te whare takaro. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe mo te hua pai ko te hiahia me te wa poto, ka utua i roto i nga wiki torutoru, i te marama ranei me te ahua iti me te oranga pai.
Me timata ki te whakangungu i te kainga
Mo te hua pai, me whai whakaaro nui koe ki to whakangungu, ara, te whakarite i etahi waahanga nui. Ka whakarārangihia ngā mea tino nui:
- Tuatahi, whakatauhia nga mea e hiahia ana koe ki te whakatutuki. Mena he mate taumaha tenei, me whakauru nga mahi aerobic, penei i te omaoma, te whakapakari tinana, me te peke taura. Mena he mea nui ki te whakaiti i te rōrahi o etahi waahanga o te tinana, katahi ka hiahia koe ki te whiriwhiri i nga mahi whakangao mo ratou.
- Ko te take nui tuarua ko te whakatau i te kawenga. Kei te pirangi tatou katoa ki te kite wawe i nga hua, engari ko te pehi i te teitei o te tinana mai i te timatanga he kino, he kino rawa atu. Ka raru koe ki te whakapau kaha ki a koe, ka raru te ngakau me te kore mahi mo nga wiki e rua na te mamae o te uaua.
- Ko te mea tuatoru me aro koe ki te waahi ako. I etahi wa ko tana korenga te take mo te mokowhiti me te whakarere tere i nga mahere taketake. No reira, kia mohio kei a koe i nga wa katoa, ka whai waahi ki a koe ki te piu, kei tawhiti atu i nga taonga pakarukaru.
- Tuawha ko te kai. Kaore e taea te whakakore i tona hiranga, ina koa ki nga tangata he puhoi te paopaotanga. Ko te kai me whakatika i te iti rawa.
- Ko te mea whakamutunga ko te raarangi. Mo te pai, ka tūtohu kia hokona he whariki, dumbbells, me te fitball (pooro hakinakina), engari ka taea te whakakapi i te whariki ki tetahi hipoki papa kore e paheke, ka taea te whakakapi i nga dumbbells ki nga ipu wai. Waiho te hoko poikiri i runga i to whakaaro.
Ko nga mahi mo te mate taimaha
Ko te kaupapa whakangungu mo te whakaheke taumaha i te kainga mo te tangata e whakatau ana ki te whakaheke tere me te whai hua me uru ki nga momo whakangungu e rua: whakangungu aerobic me te whakangungu kaha. Ko nga mea tuatahi i hangaia hei whakamahana i te tinana me te whakanui i te rere toto. Ka piki ake te paopaotanga, ka werawera te tangata, a, ka pai te mahi mo te wa roa, ka kitea te mate taumaha ki nga wahanga katoa o te tinana. Ko te tuarua ka aro ki nga roopu uaua motuhake. Ma tenei ka taea e koe te "maroke" te tinana, te tango i nga putunga ngako mai i ia uaua me te mahi i te awhina.
Mana
Ko tenei momo mahi he rongonui i waenga i te hunga katoa e uru ana ki te hanga tinana, na te mea ka awhina i te hanga i tetahi ahua uaua ataahua. Ina tae mai ki te ngaro o te taumaha, ka whai hua te whakangungu kaha mo te mahi i nga uaua takitahi, engari kaore he take ki te manukanuka ki te tipu o o uaua ma te peke. Kao, ma te pai o te utaina ka whakapakeke i a ratau, ka rapa te tinana. Ko te ngako o te whakangungu kaha ko te mahi me te taumaha (dumbbells, kettlebells, barbells, to taumaha tinana ranei). Ka mahia ia momo n te maha o nga wa mai i te 2 ki te 5 huarahi.
I a koe e mahi ana i tenei momo whakangungu, he mea nui kia kaua e taumaha koe. Me piki haere te pikaunga, ki te kore ka mamae nga uaua, nga uaua, me nga uaua na te kaha o te toronga. Ma tenei ka taea e to tinana te kaha ki te kaha me te whakanui i te manawanui. Whakahoki tika i te whakangohanga me te whakaha. Ko te kaupapa whakangungu mo te ngaro o te taumaha i te kaainga kei roto i nga waahanga kaha taketake, kei roto ko nga squats me nga taumahatanga, te peera papa, te mahi i nga ringa, te uma, me nga pakihiwi ma te whakamahi i nga dumbbells.
Aerobic
He rereke ki te whakangungu kaha, ko nga mahi aerobic ka uru ki nga roopu uaua katoa. I a ia e mahi ana, ka pau te nui o te hāora me te whakapau kaha. Ko to ratou ingoa tuarua ko te whakangungu cardio, na te mea ka hoatu he kawenga pai ki runga i te punaha cardiovascular katoa. Mo konei, he mea tino nui ki te tatau i te kaha o taua whakangungu. Ko nga kaimatai, ko nga tangata whai taumata tuatahi o te whakangungu, kaua rawa, mai i nga akoranga tuatahi, ka ngenge, ka tino kaha te manawa me te kore e kaha ki te neke i o ratou waewae, na te mea na te mea ka nui te taumaha o to ngakau.
E taunaki ana nga kaiwhakangungu hakinakina ki te whiriwhiri i te kaha o te mahi aerobic i runga i te reiti o to ngakau. Ma tenei ka taea e koe te tatau i te waa tino whai hua me te waa haumaru. E taunaki ana kia whakauruhia nga mahi aerobic i roto i nga kaupapa whakaheke taumaha e toru nga wa i te wiki, me te whakangungu kaha. Ka taea e koe te whiriwhiri i te momo mahi i runga i to whakaaro: te omaoma, te hikoi, te kanikani, te kauhoe, te paihikara, te paihikara whakakorikori ranei.
Wātanga
Ko tetahi o nga huarahi tino rongonui ki te whakatutuki i nga mahi tinana pai ko te whakahaere whakangungu waahi. E tohu ana ratou i te rerekeetanga o te piki haere me te heke o nga mahi me te iti o te waa mo te okiokinga. Kaore he mea e tahu ana i te ngako pai ake i tenei momo huarahi, engari he nui te kaha, na reira kaore e taea e nga tangata katoa te tu atu i te taumahatanga i te wa kotahi. Ahakoa ko te mahi aerobic ka taea te huri hei ngohe mokowhiti ma te omaoma, te pekepeke, te hikoi hikoi i runga i te tere teitei, iti ranei.
Me pehea te hanga i tetahi kaupapa whakangungu mo te mate taimaha i te kainga
Ko te kaupapa whakangungu i hangaia mo te whakaheke taumaha i te kainga ko te haurua o te angitu o te mahi katoa. Ko te taumaha me te koretake o te utaina e kore e puta he hua, ka kaha rawa te mahi. He mea nui ki te whakatau i nga waahanga e toru o te whakangungu pai: te auau, te kaha me te kowhiringa mahi. Kia timata ai te ngaro o te taumaha, he pai ake te huri i waenga i te kaha me te whakangungu aerobic, ma te whakamahi i nga taumaha iti o nga taputapu me te maha o nga tukurua. Ma tenei ka whakarite kia rite te kawenga me te whakaheke haere tonu i nga rahui ngako.
Me pehea te mahi
Ko tetahi atu take nui e whakawhirinaki ai te hauora me nga hua ko te riterite. Ko nga mea katoa e mahi ana i to kaupapa whakangungu mo te mate taimaha i te kainga kei roto, mahia i roto i te raupapa rite:
- Whakamahana. Ka karohia e te nuinga, me te whakaaro he moumou taima. I tenei wa, he mea tino nui te whakamahana. Ka whakamahana i nga uaua me nga uaua, ka tiakina nga hononga me te tuara mai i te whara. Me timata koe ki nga mahi whakangungu katoa, me whakapau mo te 5-10 meneti mo nga piu kaha, piko me te huri.
- Ko te mea tino uaua. He pai ake te mahi i nga mahi whakakaha i te kaha penei i te squats, deadlifts, and push-ups i te timatanga o te mahi, ki te kore ka kore he kaha e toe ana mo ratou i muri mai. Ko era momo e tika ana kia ata mahia me haere i te tuatahi, ki te kore kare hoki e taea e koe te mahi pai i te mutunga.
- Utaina ki nga roopu uaua. Ko te mea taketake ka puta i te tuatahi, katahi ka whakatika.
Me pehea te whakawhiti tika i te kawenga
Ka taea te mate taimaha ukauka na roto i nga mahi toha tika. Me whakarongo koe mo nga meneti 40-60 o te whakangungu, no te mea ka timata te ngako ki te pau i muri i te hawhe haora tuatahi o te whakangungu. I te wa e whakangungu ana mo te mate taimaha, kia tupato ki:
- Te piki haere. Ka pa tenei ki te kawenga me te kaha.
- Te maha o nga huarahi. Kia kaua e neke ake i te 5. I te wa kei te heke mai, ka ngenge nga uaua.
- Ko nga mahi rereke mo nga roopu uaua rereke mai i a raatau. Hei tauira, i te tuatahi i runga i nga ringa, i muri i muri. Mena ka hiahia koe ki te mahi pai i tetahi waahanga, mahia etahi momo whakangungu e arotahi ana ki runga.
- Te whakahekenga kawenga. Kaua e tukua tenei ki a koe. Kia mohio koe kua waia koe, kia kaha ake.
Te hōtaka whakangungu ki te kainga
Ko te tere o te mate taimaha ka whakawhirinaki ki te auau o te mahi. He pai ake te tohu whakangungu kaha ki te mahi i nga roopu uaua rereke e toru nga wa i te wiki, te hanga tepu ia ra me te whai i nga tikanga. Hei tauira, hei te Mane, whiriwhiria nga mahi mo te tinana o runga. I te Wenerei - te aro nui ki nga waewae, i te Paraire - he uaua mo te reke me te puku. Whakatauhia nga ra e toe ana ki te okioki, ki te whakakorikori aerobic marama ranei, timata mai i te 15 meneti ia ra, ka piki haere ki te 1-1.5 haora. Ka taea e koe te whakakotahi i te kaha me te mahi aerobic i roto i te whakangungu kotahi, katahi ka taea e koe te okioki humarie 4 ra ia wiki.
He huinga whakangungu mo te ngaro o te taumaha i te kainga
Ko te kaupapa whakangungu mohio mo te ngaro o te taumaha i te kaainga me whakarato i te taumahatanga o te tinana katoa, tae atu ki te aerobic. Kotahi haora me te haurua whakangungu ka nui mo tenei. Kaore he hiahia ki te whakapau kaha, na te mea ka taea e koe te whakarite i nga wa katoa o nga hike ka hoatu he okiokinga mo te 5 meneti.Me whakauru atu he whakamahana, he maha nga mahi taketake, me te whakamatao i nga mahi ki a koe ano, ka taea e koe te okioki me te pupuri i te kaha i muri i te huihuinga hakinakina.
Te whakamahana
Ko te whakamahana he mea hanga hei whakamahana i te tinana me te whakarato i nga uaua ki te hāora. Kaua e karo ki te kore koe e whara, ka haea to tuara o raro, ka whakakaha ranei i nga uaua kaore i wera. Hei whakamahana, ka taea e koe te maha o nga nekehanga tinana, kaua e neke ake i te 15 meneti:
- nga piu o nga ringa me nga waewae;
- peke taura;
- ngawari te rere;
- nga nekehanga hurihuri mo nga hononga o nga ringa me nga waewae.
Ko nga mahi matua
Ko nga kaha matua o te tinana me te waahi o te raiona me whakapau kaha ki te mahi i nga rohe katoa. He waewae, huha, papa, puku, ringa. Anei nga mahi matua ka taea e te katoa ki te kainga:
- squats;
- piuhia o waewae ki nga taha;
- piuhia o waewae ki muri;
- perehi;
- piko;
- te whakaara i o ringaringa ki runga, ki nga taha;
- pana-ake.
whakamatao
He kupu ano ta nga kaitakaro e kiia nei he whakamatao. E tohu ana ki te huinga korikori ka mahia i te mutunga o te mahi whakangungu me te roa ki te 10 meneti. Ko te kaupapa o te whakamatao ko te neke mai i te hikaka ki te ahua marino, te tango i te waikawa lactic mai i nga uaua, me te whakaiti i te pupuhi. Hei whakamatao, ka taea e koe te korikori puhoi, ka mutu ma te hikoi me te kume-ake.
Mo te hope kikokore
Mena kei te pirangi koe ki te whakaiti i to hope, he mea nui ki te whakarite i nga whainga ka taea. Na, ko te tikanga e whakaaetia ana mo te 60 henimita ka tika mena ko to teitei 160. Ko te tikanga ko te porowhita o to hope ko te tau ka whiwhi mena ka tangohia e koe te 100 henimita mai i to teitei. Na, kia pai ai to hope, me whakauru koe ki o karaehe:
- Hoop or hula hoop. He mea nui te taumaha o te kaupapa. Me neke atu i te 2 kirokaramu, me huri kia kotahi haora.
- Tītaha. Ko tenei mahi ngawari me te whai hua ka taea te mahi i nga rereketanga rereke (whakamua / whakamuri, matau / maui).
- mira. Ka whakatakotoria nga ringa ki nga taha ka mahia nga piu kaha.
Mo te whakaitiiti huha me te papa
Ko nga waewae tetahi o nga waahanga raru o te tini o nga tangata, ina koa nga kotiro, nga wahine, me te iti rawa o nga tane. Te Cellulite, nga tarau eke hoiho, nga kuao kau whanui - me whakatika tenei katoa. Ko te rarangi e whai ake nei ka awhina i a koe kia ataahua o waewae me o reke:
- lunges whakamua;
- lunges taha;
- piu ki nga taha;
- te tangohanga o nga waewae ki nga taha mai i te tuunga takoto;
- squats hohonu ki dumbbells.
Mo te whakaiti i te kopu me nga taha
Ko te kaupapa whakaheke taumaha tinana ka awhina i te whakaiti i te rahi o te puku me nga taha. Ka taea te awhina i tenei tukanga ma te taapiri i etahi mahi ka whakakaha i te kiri me nga uaua i tenei waahanga:
- paihikara;
- te hiki i te rama, te kopikopiko ranei (he pai ake, he pai ake te mahi i runga i te poikiri pai, me pupuri e koe o waewae);
- te reti reti (hei timata, ka taea e koe te mahi mai i ou turi, kaua e wareware kaore e taea e koe te whakapiko i to tuara - me tika i nga wa katoa);
- te hiki i nga waewae i te koki o te 90 nga nekehanga mai i te tiimatanga e takoto ana (ka mahia me te whakaheke i nga waewae, me te kore e pa ki te papa, kia mau tonu te mamae o te kopu).
He aha nga mahi me mahi koe kia ngaro te taumaha ki o ringaringa?
He maha nga mahi whakangungu me te kore taputapu ka awhina i o ringaringa ki te ataahua me te hanga i te ahua totika. He rereke nga waahanga o ia ringa, no reira ka tūtohu kia huri mai i nga mahi whakangungu ki tetahi mahi, mahi takitahi ranei:
- pana-ake;
- whakamuri pana-ake (ki te mahi i tenei, me waiho o ringaringa ki runga i te tauera i muri i a koe, whakapiko i o tuke, ki raro me te whakaara i to rama);
- te kumea i nga dumbbells ki te uma.
Totoro
I te wa e whiriwhiri ana i tetahi tikanga whakangungu kaha me te uaua, he maha o tatou e warewarehia ana ki nga mahi totoro, engari he tino whai hua mo te ngaro o te taumaha i nga waahi raru, me te whakaaro ano ki te ahua o te ahua. Ko te totoro ka kaha koe ki te whakaroa mo etahi hēkona i ia tuunga, e awhina ana ki te mahi i nga pūtau katoa o te tinana, te whakawhanake i te ngawari me te whakakotahi i te hua. Ko nga tangata e mohio ana ki te yoga, ahakoa i te taumata taketake, e mohio ana ki te whakapau kaha, ara, te whai hua mo te mate taimaha, ko nga mahi e whai ake nei:
- kurī titiro ki raro;
- kukupa kaha;
- kopara.