Ko nga mahi mo te ngaro o te ngako o te kopu

Ko te kopu he waahi raru, engari kaore he take ki te ngakau pouri: ka taea te whakakii i to ahua i roto i te wa poto! Kei te tohatohahia e matou he huinga whakangungu whai hua hei tango i te ngako puku i te kainga.

Ko te whakakore i te ngako o te kopu he uaua ake i te ngaro o te taumaha ki o huha, paparinga ranei. Ka korerotia e matou ki a koe he aha nga mahi tango i te ngako puku, engari i te tuatahi ka whakaaro koe me pehea te ahua o te ngako i roto i te puku.

He aha te ngako o te kopu: te kimi i mua i te whakangungu puku

I te tuatahi o te titiro, he mea ngawari nga mea katoa: ko te tangata e kai nui ana ka tipu te kopu momona. Engari kua kite pea koe i nga kotiro hiroki karekau e pa ki te kai kakai, engari he puku pupuhi tonu. A ko te mea tino hoha ko nga kai me nga mahi ki te ngaro i te taumaha i roto i te hope kaore e awhina i enei kotiro.

E rua nga momo o te ngako puku: te ngako o roto me te puku (kopu, visceral). Ko te momo whakamutunga kei waenganui i nga whekau o roto ka tino kino te hauora - kua whakamatauhia e nga kaiputaiao. Ina koa, ka pa kino te ngako o te puku ki te tuaiwi, te ate, me te mate o te homoni. Ko te ahua o taua ngako he tohu mo te mate huka, te atherosclerosis me etahi atu mate kino. Mena he porowhita me te kiko o to puku, tera pea ka raru koe i tenei raru, a, i mua i te mahi whakangungu mo nga wahine ki te tango i te kopu me nga taha, me korero koe ki te taote.

Ko te ahua o te ngako o te kopu ka awehia e te maha o nga mea. A ehara i te kai nui noa me te noho noho noa. Ko te kore o te moe me te ahotea he mahi nui, na te mea ka kaha te whakaputa a nga repe adrenal cortisol. A, ki te kai ano koe i te tiakarete, ki te inu waipiro ranei, kaua ki te korikori puku, ka tere ake te tipu o to puku.

Ko etahi atu homoni ka awe hoki i te tipu o te puku - te testosterone, te taiaki tupu, te androgens, nga homoni taikaro. He pai te whakaaro ki te toro atu ki te endocrinologist, ki te whakamatau me te whakahoki ano i o taumata homoni ki te tikanga. Engari kaua e tumanako ka arahi tenei ki te ngaro o to kopu me te ahua o te ono-pakeke abs: kaore e taea e koe te mahi me te kore mahi a te puku.

He aha te ngako kopu he uaua ki te whakakore?

"He tino kino te ngako visceral nui me te wa ano he uaua ki te whakakore. Ko te mea tenei na tona hanganga uaua, " ta te kaiputaiao Potiti a Enrique Veiga-Fernandez. Ko te ngako visceral he iti ake te aro ki nga tukanga matū e puta ana i roto i te tinana, a he roa ake te tango atu i te tango i nga putunga i raro i te kiri. Ko te korikori i te kainga kia ngaro te ngako o te puku kare pea e ranea—me whai ano koe i te kai me te whakarereke i to ahua noho.

Tuatahi, me whakamatau koe me te whakarite i to taumata homoni - ki te kore tenei, ka kore noa o mahi katoa. I muri i tenei, whakarite i a koe mo te pakanga roa: kaore te ngako o te kopu e ngoikore, engari ki te tohe koe, ka taea e koe te whakakore i te waa. I konei he mea nui kia kaua e whakarere i te mea i timata koe i te haurua, ahakoa kaore ano he hua: kia mau tonu te aro turuki i to kai (ka whai hua te karo i nga warowaiha ngawari, me whai hua te kai ki te pūmua me te muka), neke kaha mo te haurua iti rawa. haora ia ra ka mahi i nga mahi tino whai hua ki te ngaro te ngako puku me nga taha. I te wa o te wa, ahakoa nga putunga ngako tino pakeke ka tuku.

He maamaa ake te whakakore i te ngako subcutaneous. Ka pupuhi te ahua o to puku ka taea e koe te whakawiri. Ma te mahi whakangungu mo nga wahine, ka taea e koe te whakakore i taua kopu i roto i nga wiki torutoru.

Nga ture mo te mahi whakangungu hei tango i te ngako puku

Kia ngaro ai te taumaha mai i te kopu pupuhi, me whakakaha koe i nga uaua me te whakaheke i tona rōrahi ma te awhina o te kai hauora. Ma te whakarereke katoa i to kai o ia ra ka taea e koe te whakatutuki i nga hua whakamiharo mai i te korikori tinana. Ko te huinga o te cardio me te whakangungu kaha ko te matua ki te tino mahi ki te whakaiti i te rohe puku. Tīmatahia to mahi me te cardio ka haere ki te whakangungu kaha. Ka matapakihia e matou i raro nei ko nga mahi ka taea te tango ngako puku.

E whakaaetia ana ko te whakangungu puku te huarahi tino whai hua ki te tango i te ngako puku. Ehara tenei i te tino pono. Ko te kaha o te whakangungu kaha me te taumaha ka pupuhi i nga uaua o te puku me te ahua tapawha, engari ka kore e pa ki to ngako. Na reira, kia mohio ki te whakakotahi i te whakangungu kaha me te cardio, karohia nga taumaha, kaua hoki e wareware ki to kai.

Ko nga ture matua mo te mahi pai i nga mahi a te puku ka heke ki nga waahanga e whai ake nei:

• te huinga o te cardio me te whakangungu kaha;
• te kai tika i te wa e whakangungu ana;
• whakangungu i te tere toharite kaore he taumaha;
• tikanga tika i te wa e mahi ana;
• mahi nahanaha;
• akomanga auau i te iti rawa 3-5 wa ia wiki.

He huinga whakangungu whai hua mo te ngaro o te taumaha i roto i te kopu

He aha nga mahi me mahi koe kia ngaro te ngako o te kopu? Me timata te hunga timata ki te whakangungu cardio. Ko te cardio tino waatea ko te omaoma, te paihikara, te hikoi tawhiti me te kauhoe. I te kainga, ka taea e te taura peke hakinakina te hapai pai i tenei momo kawenga. Koinei te miihini whakakori cardio tino utu me te ngawari mo te mahi i te kainga.

Ko te peke taura ia ra mo te 10-15 meneti he mahi tino pai hei taapiri atu ki nga mahi whakaheke hope. I mua i te tiimata o nga karaehe, me whakamahana koe mo te tekau meneti hei whakamahana i o hononga me te whakamahana i ou uaua. Whakahokia nga mahi whakamahana 10-15 nga wa i ia taha.

Kia whakamahana i mua i nga mahi whakangao ki te kainga hei tango i te ngako o te kopu

• Totoro o hononga pakihiwi ma te huri i o pakihiwi ki mua, whakamuri me te porohita.
• Kia pai ai to tinana ki te mahi, piko ki mua me nga taha. Ka whakamahanahia nga uaua o te puku me te tuara, ka hanga he silhouette marama o te hope.
• Te pokepoke i te turi me nga hononga ponapoka me nga hurihanga ngawari.
• Whai muri i te whakamahana, haere tonu ki to mahi whakangao ngako puku.

Te peke taura kia ngaro te ngako o te puku

Ko nga mahi cardio tino whai hua mo te puku me te tangi o te tinana. Whakamātauria ki te mahi i te tere tere ki te tahu atu Calories. I muri i te peke, ka taea e koe te timata i nga mahi whakapakari i hangaia hei tango i to ngako kopu.

1. Tu tika, kia tika to tinana.
2. Peke tika ki runga i te taura, huri noa i o ringaringa, kaua e toro atu o ringaringa ki tawhiti ki nga taha.
3. Kia noho tahi o waewae.
4. Tau ki runga i ou maihao, me te ngana kia kaua e pa atu o rekereke ki te papa.

I te tere o te 80-100 peke i ia meneti, ka tahuna te 0. 2-0. 3 kilocalories, mo te whakangungu 15-meneti - 200 kcal.

Mahere matarohia - korikori puku

Ko te mahere te mahi tino pai mo te ngaro o te ngako puku i te kainga. Ka awhina i te whakapakari i nga uaua o te puku anake, engari ano hoki te tuara, na reira ka pai ake te silhouette me te waistline.

1. Me okioki ki o tuke me o matimati, horahia o waewae ki te whanui o te pakihiwi.
2. Katihia o ringaringa ki te raka i mua i a koe, whakangawari i to kaki.
3. Noho ki tenei turanga mo te iti rawa 30 hēkona.
4. Whakahokia te mahi i ia ra mo nga huinga 3, ahakoa i nga ra kaore he whakangungu whanui.

Mahere taha mo te puku papatahi

Ka whakarārangihia he aha ngā mahi e hiahia ana koe ki te whakakore i to puku, he maha nga tangata ka wareware ki te papa taha. A he tino horihori: ko enei whakangungu ka kaha ki te whakapakari i nga uaua.

1. Takoto ki to taha, okioki ki to ringa maui, piko ki te tuke, hikina to ringa matau ka tuu ki muri i to mahunga.
2. Kia mau to tinana ki tenei tuunga mo te 30-60 hēkona.
3. Me pena ano ki tera taha.
4. Mahihia nga huarahi 2-3 ki ia taha i roto i te mahi kotahi.

Mahere me te ringa me te waewae ka whakaarahia mo te whakaheke taumaha i te hope

Ko tetahi atu whiringa mahi mo te ngaro o te taumaha i roto i te kopu.

1. Ko te tuunga timatanga he rite ki te papa matarohia, engari ko te tautoko ehara i nga tuke, engari ko nga ringaringa.
2. Whakaarahia o ringa maui me o ringaringa matau.
3. Kia 20 nga hikitanga i roto i nga huinga e 3.

Push-ups mo te ngaro o te ngako puku

Whakauruhia tenei mahi i roto i to mahi whakapakari tinana mo te ngaronga o te ngako o te kopu, a ka kite koe i nga hua.

1. He rite tonu te tuunga timatanga ki te papa timata, ko nga ringa me nga waewae te whanui o te pakihiwi.
2. Whakapikohia o tuke ka whakaheke i a koe ki raro ki te papa.
3. Kia tika to tinana, kaua e piko ki te tuara o raro.
4. Whakahokia kia 5 nga wa. I ia wiki whakangungu, whakanuia te maha o nga tukurua ma te 1-2. Mena he uaua te pana-ake mai i te papa, whakamatauria te pana-ake mai i te pakitara, i te sofa ranei.

Ko nga kuru tika - he korikori tinana kia ngaro te taumaha i roto i te puku

Ko te whakautu matarohia ki te patai he aha nga mahi hei tango i te ngako kopu i te kainga he crunches. Ka awhina tenei whakangungu ki te tango ngako me te whakapakari i nga uaua.

1. Takoto ki to tuara, piko o turi.
2. Patohia to tuara o raro ki te papa.
3. I a koe e pupuhi ana, whakaarahia o pakihiwi mai i te papa, totoro o ringa ki mua, pa atu ki ou turi me o ringaringa.
4. Kaua e werohia to kaki me to pakihiwi.
5. Whakahekea to tuara me to pakihiwi ki te papa.
6. Whakahokia nga wa 15-20.

Ko nga kopikopiko oblique mo te ngaro o te taumaha ki te hope

He aha nga mahi hei tango i te kopu me nga taha? O te akoranga, kopikopiko tahataha. Ma te whakangungu whai hua ka whakakorikori i o uaua.

1. Takoto ki to tuara, piko o turi.
2. Patohia to tuara o raro ki te papa.
3. Ma te whakamahi i te perehi, whakanekehia to pakihiwi ki runga ake i te taumata o te papa i a koe e whakaha ana.
4. I runga i te turanga teitei, whiria to tinana ki te taha matau.
5. Totoro o ringa ki mua i a koe.
6. Me ata whakaheke koe ki te papa. Whakahokia nga wa 15-20 ki ia taha.

Hoop mo te hope kikokore me te puku tone

I te hurihanga o te porowhita, ka uru katoa nga uaua puku, ina koa ko nga uaua puku oblique. Ka whai hua te awhina i a koe ki te whakatauira i te hope hiroki. Ehara i te mea ka awhina noa ki te tahu Calories na roto i nga mahi cardio, engari ka pai ake te rere toto i roto i te puku. I roto i te kupu, he mahi pai tenei mo nga wahine i te kainga ki te tango i te ngako o te kopu.

1. Tuhia o waewae, tuu o ringa ki muri i to mahunga.
2. Tīmatahia te kopikopiko i te awhi me nga nekehanga maeneene mai i tetahi taha ki tetahi taha.
3. Whakamātauria kia 88 hurihanga ki ia taha mo nga huarahi e 7. Ko te roa ka huri koe i te poroporo, ka tere ake te kite i te hua.

Ko nga hapa nui i te wa e mahi ana i nga mahi hei tango i te kopu me nga taha

• Te wareware ki te kai.E kino ana ahau ki te whakaae, engari ahakoa he aha nga mahi a te puku ka mahia e koe, kaore e tino whai hua ki te kore he kai. No reira whakawhäitihia nga warowaiwa ngawari me te waipiro, kai kia iti te ngako whakawhiti ka taea, kaua hoki e wareware ki te pūmua me te muka.
• Ko te ngana ki te ngaro i te taumaha anake i roto i te kopu.E kore e mahi! Ko nga mahi kaha mo te puku kaore he painga ki te kiko adipose - ki te ngaro, me mahi koe i nga mahi aerobic, ka ngaro te ngako mai i te kopu anake, engari i nga waahi katoa.
• Nga whakangungu me te taumaha.Ko taau whainga he whakapakari i nga uaua, kaua e hanga. He nui ki te mahi i nga mahi a te puku kaore he taumaha.
• Korekore.Mena ka mahi koe i nga mahi whakangungu kotahi i te wiki ki te whakakore i to kopu o raro, kaua e tatari ki nga hua. Me whakakorikori koe i nga ra katoa, he pai ake te mahi i nga mahi i ia ata.
• E ngana ana ki te ngaro tere.Ahakoa te pouri, ko te whakakore i te ngako o te kopu ehara i te mea he ngaro te taumaha i mua i te hararei, engari he korero roa. Me whakapau kaha, kaua hoki e ngakaukore i te mea karekau nga hua ka puta wawe.

Ko te ngaro o te taumaha i roto i te kopu e tika ana mo te ataahua anake, engari mo te hauora. Ma a maatau mahi mo te whakaheke taumaha i roto i te hope, ka tutuki koe i to whainga.